Joga i bol u zapešćima

Jeste li ikada osjetili bol u ručnim zglobovima tijekom joga prakse? Ako je odgovor da, spadate u prevladavajuću većinu vježbača.

Nelagoda u zglobu ruke javlja se iz različitih razloga. Može biti uzrokovana ponavljajućim pokretima, direktnim pritiskom na strukture zgloba, dugotrajnim iskrivljenim položajem šake ili izlaganjem vibracijama s čime se mnogi susreću na različitim radnim mjestima. Nevezana je uz dobnu skupinu i spol, već ponajviše za navike koje imamo i svakodnevno ponavljamo.

Rukama i njenim strukturama (zglobovima, mišićima) služimo se na razne, uglavnom nesvjesne načine u našoj svakodnevici. Ako ste bili na jednom jedinom satu joge u životu, znate da se na joga matu sve vrti oko energije, svjesnosti i daha. Znači li to da u joga praksi nema bolnih zglobova ruku i doručja? Baš naprotiv! Jedno od najčešćih pitanja koje se postavlja na satu, pogotovo kod početnika, je kako izbjeći tu vrstu nelagode! 

Anatomija ručnog zgloba

Od pomoći je ako razumijemo građu strukture zapešća i šake te kako različiti položaji utječu na nju. Šaka i ručni zglob složeni su anatomski sustav. Šaka se sastoji od čak 27 kostiju (8 kostiju karpusa ili pešća, 5 kostiju metakarpusa ili zapešća te 14 falangi ili članaka prstiju), a u širem smislu tu još ubrajamo i 2 kosti podlaktice (radijus ili palčanu kost i ulnu ili lakatnu kost). Mnoštvo živaca inervira ovaj dio tijela omogučavajući osjetilo dodira, kretnje i cirkulaciju krvi. S obzirom na njihovu složenu i nježnu građu ne iznenađuje što su podložni različitim ozljedama. Bolovi u zglobu ruke najčešće su uzrokovani konstantnim prenaprezanjem i ponavljajućim radnjama (uz istovremenu primjenu sile) koje mogu oštetiti strukture zgloba.

Određeni stilovi joge poput ashtange i vinyase sadrže puno položaja (asana) koji zahtijevaju oslonac na rukama. Velik broj ponavljanja joga sklekova, plank-ovi i balansni položaji poput stoja na rukama, ukoliko nisu izvedeni na ispravan način mogu dovesti do osjećaja nelagode.

Što učiniti kako bi ručni zglobovi bili sigurni?

Ako ste tijekom ili nakon sata joge osjetili bilo kakvu neugodnu senzaciju, slijedi par natuknica kako to izbjeći.

1. Zagrijavanje

Iako zvuči logično prije ulaska u bilo kakvu fizičku aktivnost, mnogi preskaču taj uvodni dio „dosadnih“ pokreta koji su od velike važnosti za sigurnost zglobova. Zagrijavanje ne samo da „podmazuje“ zglobove, već istovremeno aktivira i opušta okolne mišiće poboljšavajući protok krvi u tkivima ruku i šaka, što ih čini spremnijima za zahtjevnije položaje i opterećenja. Jednostavno kruženje šakama u oba smjera, fleksija i ekstenzija ručnog globa te stiskanje i otvaranje šaka dovoljne su da se prepustite praksi s manjom mogućnosti ozljede.

2. Svjesnost pokreta i raspoređivanje težine

Izbjegavajte stavljanje prevelikog pritiska na petu dlana i savijanje prstiju. Primjerice u Psu okrenutom prema dolje mnogi nesvjesno rade upravo ovo gore opisano jer im je pažnja na nečem drugom – možda na pozicioniranju nogu ili  izduživanju leđa, no ako vam jednostavni pokreti prilikom ulaska u asanu uđu u naviku (pa čak i automatizam, iako ga izbjegavamo u joga praksi), sigurnost izvođenja te ulaska i izlaska iz položaja je zajamčena.

Adho mukha svanasana (Pas okrenut prema dolje) je klasificiran kao simetrični položaj s osloncem na rukama i inverzijom. Kod njegovog izvođenja je bitno ravnomjerno rasporediti težinu tijela i na stopala i na dlanove, kako bi bila ispravno napravljena. Da bi se izbjegao prevelik pritisak na zapešća, potrebno je rotirati podlaktice prema unutra (interna rotacija), a nadlaktice prema van (eksterna rotacija). Stvaranjem dvaju suprotnih spirala aktiviraju se mišići nadlaktica i podlaktica čime se smanjuje direktan pritisak na zglob ramena, lakta i ruke što opet čini asanu sigurnijom.

3. Jačanje centra tijela

U centar (core) tijela spadaju mišići leđa, trbuha i stražnjice. Ako su oni slabi, postoji velika mogućnost prebacivanja prevelike težine na dlanove, odnosno prema naprijed, što dovodi do pretjerane ekstenzije zgloba ruku. Jačanjem centra tijela, kao i ostalih velikih skupina mišića koji se aktiviraju kod asana s osloncem na rukama, činimo sve kretnje koje izvodimo sigurnijim.

4. Snaga i fleksibilnost ramenog obruča i prsnog koša

Ako rameni zglobovi i okolna tkiva imaju smanjeni opseg pokreta, to ima izravan utjecaj na to kako ćemo položiti dlanove na podlogu. Fleksibilnost ramena i prsnog koša vrlo je bitna prilikom prenošenja težine na dlanove, a nedostatak snage ovog područja, radi modifikacija tijela koje također  prebacuju preveliku težinu na zglobove ruku, može dovesti do ozljede. Iz tog razloga je bitno prakticirati vježbe koje postepeno jačaju gornji dio trupa te uz vodstvo instruktora početi prakticirati zahtjevnije položaje.

5. Slušati poruke vlastitog tijela

Jedan od glavnih razloga ozljeda u jogi, što se ne odnosi samo na ozljede zapešća, je preveliki entuzijazam.  To se pogotovo odnosi na početnike koji iz najbolje namjere i neiskustva žele napraviti sve asane savršeno i odmah. Jedan od glavnih savjeta koji bi na svakom satu joge ili osobnoj praksi, kod početnika ili onih iskusnijih trebao biti misao vodilja je upravo osluškivanje vlastitog tijela. Ono ima urođenu inteligenciju samoočuvanja i samozašite i kada dobijemo informaciju da radimo nešto izvan naših trenutnih mogućnosti, treba ga poslušati, jer ono bolje zna od naših umno postavljenih ciljeva.

I na kraju, je li joga uopće dobra za zapešća, kada se treba voditi računa o toliko detalja? Odgovor je – da! Uz ispravno poravnanje, povećanje snage i fleksibilnosti tijela, upotrebu rekvizita za modifikaciju položaja i svijest o onome što radimo, kroz redovnu joga praksu pomičemo vlastite granice i napredujemo u razumijevanju povezanosti tijela i uma i onoga što možemo učiniti s njima.

Autor: Iva-Martina Bašić

Literatura:

Leslie Kaminoff, Amy Matthews, Yoga anatomy, Human Kinecitcs, 2021.
Mark Lauren, Fit ohne Geraete Anatomie, Bodyweight – training lernen und verstehen, Riva Verlag, 2015.
Marija Majkić, Klinička kineziterapija, Simspon d.o.o., Zagreb, 1992.